beritaenam.com – Penyakit jantung bertanggung jawab pada nyaris sepertiga kematian di seluruh dunia. Untuk mencegahnya, asupan makanan sehari-hari menjadi kuncinya.
Ada beberapa makanan yang dapat mempengaruhi tekanan darah, trigliserida, kadar kolesterol dan inflamasi, yang menjadi faktor risiko penyakit jantung.
Dikutip dari Health Line, deretan makanan berikut bisa membantumu mencegah terserang penyakit jantung:
1. Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kale sudah sangat terkenal akan manfaat kesehatannya. Sayuran ini kaya akan vitamin, mineral dan antioksidan. Bahkan mereka mengandung vitamin K yang tinggi, yang dapat membantu melindungi arteri dan mencegah penyumbatan darah.
Selain itu juga tinggi akan nitrat yang dipercaya dapat menurunkan tekanan darah, kekakuan arteri dan meningkatkan fungsi sel-sel di dinding pembuluh darah.
Satu analisis dari delapan studi menyebutkan bahwa meningkatkan konsumsi sayuran berdaun hijau terkait dengan 16 persen penurunan kemungkinan terjadinya penyakit jantung.
2. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh seperti gandum, nasi merah, dan oatmeal memiliki kandungan serat yang lebih tinggi, yang bisa membantu mengurangi kolesterol jahat LDL dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Beragam studi telah menemukan bahwa mengonsumsi biji-bijian utuh dapat menyehatkan jantung. Satu analisis menyebutkan bahwa memakan lebih dari tiga porsi biji-bijian utuh tiap hari dapat menurunkan 22 persen risiko penyakit jantung.
3. Buah beri
Keluarga buah beri seperti stroberi, bluberi, dan rasberi mengandung banyak sekali nutrisi penting yang berperan besar dalam kesehatan jantung. Buah beri juga kaya akan antioksidan antosianin yang bisa melawan stres oksidatif dan inflamasi yang berkontribusi pada penyakit jantung.
Salah satu studi yang mengkaji 27 orang dewasa dengan sindrom metabolik menyebutkan bahwa meminum minuman yang dibuat dari stroberi beku selama delapan minggu bisa menurunkan kolesterol jahat LDL. Sindrom metabolik merupakan sekumpulan kondisi yang terkait dengan risiko penyakit jantung.
4. Alpukat
Alpukat mengandung banyak lemak sehat yang baik untuk jantung karena bisa menurunkan kadar kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung. Sebuah studi pada 17.567 orang yang mengonsumsi alpukat secara rutin risiko terkena sindrom metabolik lebih rendah.
Buah ini juga kaya akan potasium, nutrisi yang esensial bagi kesehatan jantung. Faktanya, satu buah alpukat bisa menyuplai 975 miligram potasium, atau sekitar 28 persen dari jumlah asupan harian yang dibutuhkan.
5. Minyak dan lemak ikan
Ikan berlemak seperti salmon, makerel, sarden dan tuna yang kaya akan asam lemak omega-3 dipercaya bisa meningkatkan kesehatan jantung.
Seperti diungkapkan salah satu studi pada 324 orang, dengan memakan salmon selema tiga kali seminggu selama delapan minggu secara signifikan menurunkan tekanan darah diastolik.
Jika kamu tak menyukai ikan, alternatif yang bisa dilakukan adalah mengonsumsi minyak ikan untuk tetap mendapatkan asam lemak omega-3.
Beberapa studi menyebutkan suplemen minyak ikan bisa menurunkan trigliserida dalam darah, meningkatkan fungsi arteri dan menurunkan tekanan darah.
6. Dark chocolate
Dark chocolate (cokelat dengan konsentrasi di atas 50 persen) kaya akan antioksidan seperti flavonoid yang bisa meningkatkan kesehatan jantung.
Salah satu studi besar menunjukkan bahwa mereka yang memakan cokelat setidaknya lima kali per minggu memiliki penurunan risiko penyakit jantung koroner sebesar 57 persen.
Namun perlu diingat jika kamu akan membeli cokelat, umumnya mereka tinggi akan gula dan kalori. Pastikan kamu memilih dark chocolate berkualitas tinggi dengan konten kokoa setidaknya 70 persen, dan jangan konsumsi secara terus menerus.
7. Tomat
Tomat kaya akan likopen, pigmen tumbuhan alami dengan senyawa antioksidan yang tinggi. Antioksidan membantu menetralkan radikal bebas yang berbahaya, mencegah kerusakan oksidatif dan inflamasi, yang berkontribusi pada penyakit jantung.
Sebuah studi pada 50 wanita yang kegemukan yang memakan dua tomat segar empat kali per minggu memiliki kadar kolesterol baik HDL yang meningkat.
Kadar kolesterol baik yang tinggi bisa membantu menyingkirkan kolesterol berlebihan dan plak dari arteri untuk mjenhaga kesehatan jantung dan mencegah stroke.
8. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti almond, walnut dan mede kaya akan nutrisi dan memiliki vitamin dan mineral yang krusial bagi kesehatan jantung. Kacang juga sumber terbaik bagi lemak sehat dan serat, dua nutrisi penting bagi jantung.
Sudah banyak studi dan penelitian yang menyebutkan bahwa secara rutin mengonsumsi kacang-kacangan terkait dengan penurunan risiko kesehatan jantung.
9. Bawang putih
Sudah selama berabad-abad bawang putih digunakan sebagai pengobatan manual. Dalam beberapa tahun terakhir, penelitian telah mengkonfirmasi adanya kandungan penyembuh dalam bawang putih yang bisa membantu kesehatan jantung.
Yakni allicin, yang dipercaya memiliki banyak efek terapeutik. Pastikan mengonsumsi bawah putih mentah, atau geprek dan diamkan beberapa menit sebelum memasaknya. Dengan cara ini membantu pembentukan allicin dan memaksimalkan manfaat kesehatannya.
10. Teh hijau
Teh hijau dipercaya terkait dengan beberapa manfaat kesehatan, mulai dari membantu pembakaran lemak hingga meningkatan sensitivitas insulin.
Teh hijau mengandung katekin dan polifenol yang tinggi, yang bisa berperan sebagai antioksidan untuk mencegah kerusakan sel, mengurangi inflamasi dan melindungi kesehatan jantung.
Sebuah studi kecil mengungkapkan bahwa meminum teh hijau selama tiga bulan dapat mengurangi tekanan darah, trigliserida, LDL dan kolesterol total.