Mencari cara menurunkan asam urat yang aman menjadi kebutuhan banyak orang dewasa Indonesia, mengingat keluhan nyeri sendi akibat kadar asam urat tinggi termasuk masalah kesehatan yang paling sering dicari sepanjang tahun.
Mengenal Asam Urat dan Batas Kadar Normalnya
Asam urat adalah zat sisa hasil pemecahan purin di dalam tubuh. Dalam kondisi normal, zat ini larut dalam darah, disaring oleh ginjal, lalu dibuang melalui urine.
Menurut Kementerian Kesehatan, kadar asam urat dianggap normal bila berada di bawah 7 mg/dL pada laki-laki dan di bawah 6 mg/dL pada perempuan. Kadar yang melebihi angka tersebut disebut hiperurisemia.
Bila kadar terus tinggi, kristal mulai menumpuk di persendian. Penumpukan inilah yang memicu radang sendi atau gout dengan ciri nyeri hebat, bengkak, dan kemerahan, terutama pada jempol kaki.
“Sebagian besar perempuan baru mengalami kenaikan kadar urat setelah menopause, karena estrogen membantu pembuangannya lewat ginjal.”
Sumber: Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan, Kemenkes RI
Makanan Pemicu yang Perlu Dibatasi
Langkah pertama menurunkan asam urat adalah membatasi makanan tinggi purin. Kemenkes menyebut jeroan seperti otak, hati, dan jantung sebagai sumber purin paling tinggi.
Daftar pantangan lain meliputi daging merah, bebek, serta makanan laut seperti kerang, sarden, makarel, dan ikan teri. Emping melinjo yang khas Indonesia juga dikenal tinggi purin.
Konsumsi daging, ikan, atau unggas sebaiknya dibatasi 50 sampai 75 gram per hari. Minuman manis dan beralkohol turut memperburuk kondisi sehingga perlu dikurangi.
Cara Menurunkan Asam Urat Lewat Pola Makan Harian
Selain menghindari pemicu, banyak makanan justru membantu menurunkan kadar asam urat. Air putih adalah yang paling utama karena membantu ginjal membuangnya melalui urine.
Buah sitrus seperti jeruk, lemon, dan jeruk nipis kaya vitamin C yang mempercepat pengeluaran zat sisa ini. Buah ceri mengandung antosianin yang bersifat antiperadangan.
Produk susu rendah lemak, telur, kopi tanpa gula, serta beragam sayur dan buah rendah purin juga aman dikonsumsi. Pilihan ini membuat diet rendah purin tetap bervariasi dan bergizi.
Pilih sumber protein rendah purin sebagai pengganti jeroan dan daging merah. Telur, susu rendah lemak, dan beberapa jenis kacang menjadi alternatif yang lebih aman. Variasi ini menjaga asupan gizi tetap terpenuhi.
Batasi pula minuman manis dan bersoda yang dapat menaikkan kadar dalam darah. Sebagai gantinya, perbanyak air putih sepanjang hari. Kebiasaan ini membantu ginjal bekerja lebih ringan.
Cara mengolah makanan turut menentukan hasil akhirnya. Merebus dan mengukus tidak menambah lemak berlebih yang dapat memperberat kerja tubuh. Hindari menggoreng dengan minyak banyak secara berulang.
“Memperbanyak air putih membantu ginjal membuang asam urat sehingga kadarnya dalam darah ikut menurun.”
Sumber: Tim Better Health, Eka Hospital
Gaya Hidup Aktif dan Pemeriksaan Rutin
Pola makan perlu didukung gaya hidup aktif. Olahraga ringan seperti jalan kaki, berenang, atau bersepeda membantu menjaga metabolisme dan berat badan ideal.
Menjaga berat badan penting karena kelebihan berat dikaitkan dengan kadar urat yang lebih tinggi. Penurunan berat badan sebaiknya bertahap, bukan dengan puasa ekstrem.
Pemeriksaan kadar secara berkala dianjurkan, terutama bagi yang berusia di atas 40 tahun. Layanan ini kini tersedia di puskesmas dan program cek kesehatan gratis.
Faktor Risiko dan Komplikasi Asam Urat
Asam urat lebih sering menyerang laki-laki dewasa serta perempuan setelah menopause. Faktor keturunan, pertambahan usia, dan kebiasaan makan turut menentukan tinggi rendahnya kadar. Obesitas serta konsumsi minuman manis dan alkohol juga memperbesar risiko.
Bila tidak dikendalikan, kadar yang tinggi dapat menimbulkan komplikasi serius. Kristal mampu mengendap di ginjal dan membentuk batu ginjal. Kondisi ini menimbulkan nyeri sekaligus mengganggu fungsi penyaringan tubuh.
Serangan gout umumnya datang tiba-tiba dan kerap terjadi pada malam hari. Pemicunya beragam, mulai dari makanan tinggi purin hingga dehidrasi. Kelelahan fisik dan stres berlebihan juga dapat memicu kambuhnya nyeri.
Pentingnya Hidrasi dan Pemantauan Pemicu
Mengenali pola pemicu sangat membantu pencegahan. Mencatat makanan yang dikonsumsi sebelum serangan bisa menjadi panduan berharga. Dengan begitu, jenis makanan berisiko dapat dihindari di kemudian hari.
Hidrasi yang cukup sama pentingnya dengan pengaturan makan. Kekurangan cairan saat cuaca panas atau aktivitas berat membuat ginjal kesulitan bekerja. Akibatnya, zat sisa purin menumpuk dan kadar dalam darah mudah melonjak.
Membiasakan minum air putih secara teratur sepanjang hari menjaga kestabilan. Langkah ini menjadi pertahanan yang murah sekaligus efektif. Kombinasi hidrasi, pola makan, dan olahraga memberi hasil paling optimal.
Baca juga: 5 Bahan Alami Atasi Kulit Kusam Terbaik – Nomor 5 Belum Banyak Orang Tahu