Cara menurunkan kolesterol menjadi perhatian penting karena kolesterol tinggi merupakan salah satu faktor risiko utama penyakit jantung dan stroke. Menurut Kementerian Kesehatan, kadar kolesterol dapat dikendalikan melalui tiga pilar utama, yaitu pengaturan pola makan, aktivitas fisik, dan menjaga berat badan ideal.
Memahami Kolesterol Sebelum Mencari Cara Menurunkan Kolesterol
Kolesterol adalah senyawa lemak yang diproduksi berbagai sel dalam tubuh. Sekitar seperempat kolesterol di tubuh diproduksi oleh sel-sel hati. Meski sering dianggap buruk, tubuh sebenarnya membutuhkan kolesterol untuk membentuk sel sehat, memproduksi hormon, membentuk vitamin D, dan menghasilkan asam empedu.
Kolesterol tidak dapat bersirkulasi sendiri dalam darah. Ia memerlukan bantuan protein pengangkut yang disebut lipoprotein. Terdapat dua jenis lipoprotein utama yang berperan dalam metabolisme kolesterol tubuh.
Low Density Lipoprotein (LDL) dijuluki kolesterol jahat karena mengangkut kolesterol ke jaringan dan pembuluh darah, sehingga dapat menumpuk di dinding arteri. Sebaliknya, High Density Lipoprotein (HDL) disebut kolesterol baik karena mengangkut kolesterol dari jaringan kembali ke hati untuk dibuang dari tubuh.
Selain LDL dan HDL, terdapat trigliserida, yaitu jenis lemak lain dalam darah yang berfungsi sebagai energi cadangan. Kadar trigliserida yang tinggi juga berkontribusi terhadap peningkatan risiko penyakit jantung.
Berapa Kadar Kolesterol Normal?
Mengetahui kadar kolesterol normal menjadi langkah awal sebelum menentukan cara menurunkan kolesterol yang tepat. Kadar kolesterol hanya dapat diketahui melalui pemeriksaan darah, idealnya dalam kondisi puasa 9 hingga 12 jam agar hasil trigliserida lebih akurat.
Menurut Kementerian Kesehatan, kadar kolesterol LDL yang ideal adalah kurang dari 100 mg/dL, dan dianggap tinggi jika mencapai 160 mg/dL ke atas. Sementara kolesterol total dikategorikan tinggi pada kisaran 200 hingga 239 mg/dL, dan sangat tinggi jika melebihi 240 mg/dL.
Untuk HDL, kadar 60 mg/dL ke atas dianggap baik dan bersifat protektif terhadap jantung. Sebaliknya, HDL menjadi penanda risiko tinggi penyakit jantung jika berada di bawah 40 mg/dL. Kondisi kolesterol total di atas 200 mg/dL disebut hiperkolesterolemia. Rujukan resmi tersedia di portal Kemenkes.
Pada pasien dengan diabetes, hipertensi, atau riwayat penyakit jantung, dokter umumnya menargetkan LDL yang lebih rendah lagi. Karena itu, target kolesterol bersifat individual dan sebaiknya didiskusikan dengan tenaga medis.
Faktor Risiko yang Meningkatkan Kolesterol
Sejumlah kebiasaan dan kondisi meningkatkan kadar kolesterol jahat. Merokok menjadi salah satunya, karena rokok mengandung zat kimia bernama akrolein yang menghentikan aktivitas HDL dalam mengangkut timbunan lemak menuju hati. Akibatnya, terjadi penyempitan pembuluh darah atau aterosklerosis.
Konsumsi minuman beralkohol juga dapat meningkatkan kadar LDL dan trigliserida dalam darah. Kelebihan berat badan atau obesitas cenderung meningkatkan LDL dan trigliserida sekaligus menurunkan HDL. Penyakit penyerta seperti hipertensi, diabetes, gangguan tiroid, penyakit liver, atau penyakit ginjal turut menjadi faktor risiko.
Kolesterol tinggi seringkali berkembang tanpa gejala. Seseorang dapat merasa sehat tanpa keluhan berarti, sementara plak terus menumpuk di pembuluh darah hingga gejala muncul secara tiba-tiba.
Cara Menurunkan Kolesterol Lewat Pengaturan Makan
Kementerian Kesehatan menekankan bahwa cara menurunkan kolesterol yang utama adalah memperbaiki jenis lemak yang dikonsumsi, bukan sekadar membatasi kolesterol dari makanan. Lemak jenuh banyak ditemukan pada daging merah berlemak, kulit ayam, dan produk susu tinggi lemak.
Lemak trans terdapat pada margarin padat, makanan cepat saji, dan makanan ringan kemasan. Kemenkes menyarankan mengganti keduanya dengan lemak tak jenuh yang bersumber dari minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan ikan berlemak seperti salmon, makarel, serta sarden.
Serat larut terbukti membantu menurunkan kolesterol LDL. Sumbernya antara lain oat yang mengandung beta glucan, kacang polong, apel, dan pir. Perbanyak pula konsumsi sayuran hijau seperti bayam dan kangkung, yang antioksidannya membantu mengikat asam empedu.
Kemenkes juga menyarankan mengurangi teknik memasak dengan cara digoreng, terutama deep frying, karena suhu tinggi dapat meningkatkan pembentukan lemak trans. Metode merebus, memanggang, atau mengukus jauh lebih dianjurkan. Panduan pengaturan makan lebih lengkap ada di artikel resmi Kemenkes.
Batasi konsumsi minyak maksimal lima sendok makan per hari, garam maksimal satu sendok teh per hari, dan gula maksimal empat sendok makan per hari. Ganti sumber protein tinggi lemak dengan ikan, ayam tanpa kulit, tahu, tempe, atau kacang-kacangan yang tidak mengandung kolesterol.
Peran Aktivitas Fisik dan Berat Badan
Olahraga membantu menurunkan kolesterol melalui dua mekanisme, yaitu menurunkan berat badan dan meningkatkan kadar HDL. Kemenkes merekomendasikan aktivitas fisik minimal 30 menit per hari, sebanyak lima kali dalam seminggu, atau setara 150 menit per pekan.
Pilihan olahraga bisa disesuaikan dengan kemampuan, mulai dari berjalan cepat, bersepeda, berenang, hingga senam. Bahkan orang dengan berat badan ideal tetap dianjurkan berolahraga rutin untuk menjaga kesehatan jantung.
Bagi yang memiliki berat badan berlebih, penurunan berat badan bertahap memberi dampak signifikan. Menurunkan sekitar tiga hingga lima persen dari berat total saja sudah dapat memberi efek positif pada peningkatan kadar HDL dalam darah. Konten kesehatan lainnya tersedia di kanal Kesehatan BeritaEnam.
Berhenti Merokok dan Batasi Alkohol
Berhenti merokok merupakan salah satu cara menurunkan kolesterol yang efeknya relatif cepat terasa. Setelah berhenti, kadar HDL dapat meningkat dalam hitungan minggu, dan kesehatan pembuluh darah ikut membaik.
Membatasi konsumsi alkohol juga penting karena alkohol diproses hati menjadi kolesterol dan trigliserida. Selain itu, alkohol dapat menaikkan tekanan darah dan berat badan, yang keduanya memperburuk profil lipid.
Kapan Perlu Obat dan Pemeriksaan Rutin
Pilar utama pengelolaan dislipidemia tetap modifikasi gaya hidup. Namun, apabila perubahan pola hidup sudah dijalankan dan kadar kolesterol masih tinggi, dokter dapat meresepkan obat penurun kolesterol seperti golongan statin.
Kemenkes menegaskan penggunaan obat harus sesuai anjuran dan pengawasan dokter, bukan dikonsumsi sembarangan. Obat berfungsi sebagai pelengkap, bukan pengganti, dari perbaikan gaya hidup.
Pemeriksaan kolesterol rutin disarankan, terutama bagi mereka yang berusia di atas 30 tahun atau memiliki riwayat keluarga dengan penyakit jantung. Pemeriksaan dapat dilakukan di puskesmas, rumah sakit, maupun laboratorium kesehatan.
Cara menurunkan kolesterol bukanlah proses instan, melainkan hasil dari komitmen jangka panjang terhadap gaya hidup sehat. Kombinasi pola makan seimbang, aktivitas fisik rutin, berhenti merokok, dan pemeriksaan berkala terbukti efektif menurunkan risiko penyakit jantung serta stroke.
Artikel ini bersifat informatif dan tidak menggantikan konsultasi medis. Jika Anda memiliki kekhawatiran terkait hasil pemeriksaan laboratorium atau mengalami gejala yang tidak biasa, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter untuk penanganan yang sesuai kondisi Anda.