Mengetahui cara menurunkan kolesterol tinggi penting bagi siapa pun yang ingin menjaga jantung, karena kolesterol tinggi sering tidak bergejala namun diam-diam meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
Memahami Kolesterol dan Batas Normalnya
Kolesterol adalah lemak yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk sel, hormon, dan vitamin D. Masalah muncul ketika jumlahnya berlebihan dan tidak seimbang.
Ada dua jenis utama. LDL disebut kolesterol jahat karena menumpuk di dinding pembuluh darah, sedangkan HDL disebut kolesterol baik karena membawanya kembali ke hati.
Kementerian Kesehatan menyebut total kolesterol sebaiknya di bawah 200 mg/dL. LDL ideal di bawah 100 mg/dL dan HDL minimal 40 mg/dL. Kondisi kolesterol tinggi ditandai total di atas 240 mg/dL.
“Kolesterol tinggi sering tanpa gejala, sehingga banyak orang baru menyadarinya setelah pemeriksaan darah rutin.”
Sumber: Kementerian Kesehatan RI
Makanan Pemicu Kolesterol Tinggi yang Dihindari
Penyebab utama kolesterol tinggi adalah konsumsi lemak jenuh dan lemak trans berlebih. Lemak jenuh banyak terdapat pada gorengan, daging berlemak, kulit ayam, dan santan kental.
Lemak trans sering ditemukan pada margarin, makanan cepat saji, serta produk bakery seperti kue dan donat. Kemenkes menyarankan asupan kolesterol dari makanan tidak melebihi 300 mg per hari.
Cara memasak juga berpengaruh. Mengukus, merebus, atau memanggang jauh lebih sehat dibanding menggoreng dengan minyak banyak dan berulang.
Cara Menurunkan Kolesterol Lewat Makanan dan Olahraga
Untuk menurunkan kolesterol, perbanyak makanan kaya serat larut seperti oat, kacang-kacangan, buah, dan sayur. Serat larut mengikat lemak dan mengurangi penyerapan di usus.
Ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sarden mengandung omega-3 yang menurunkan trigliserida. Tempe, tahu, dan susu kedelai mengandung isoflavon yang membantu menurunkan lemak jahat.
Aktivitas fisik tidak kalah penting. Kemenkes merekomendasikan olahraga minimal 30 menit per hari, lima kali seminggu, untuk menaikkan kolesterol baik sekaligus membakar lemak.
Jenis olahraga tidak harus berat untuk memberi manfaat. Jalan cepat, bersepeda, berenang, dan senam sama-sama efektif bila dilakukan teratur. Konsistensi jauh lebih penting daripada intensitas berlebihan.
Mengelola stres juga mendukung kesehatan jantung secara menyeluruh. Tidur yang cukup membantu tubuh menjaga keseimbangan metabolisme lemak. Kedua hal ini sering terlupakan padahal sangat berpengaruh.
Perubahan gaya hidup sebaiknya dimulai bertahap agar mudah dipertahankan. Target kecil yang konsisten lebih berhasil daripada perubahan ekstrem sesaat. Pendekatan inilah yang membuat upaya menurunkan kolesterol bertahan lama.
“Olahraga rutin menurunkan kolesterol dengan menurunkan berat badan sekaligus menaikkan kolesterol baik atau HDL.”
Sumber: Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan, Kemenkes RI
Ubah Gaya Hidup dan Periksa Secara Berkala
Berhenti merokok membantu menaikkan kolesterol baik, sebab zat dalam rokok menghambat kerja HDL. Membatasi alkohol juga penting karena dapat menaikkan trigliserida.
Menjaga berat badan ideal turut menurunkan LDL dan trigliserida. Penurunan berat badan yang moderat saja sudah memberi perubahan berarti pada kadar lemak darah.
Kemenkes menyarankan pemeriksaan kolesterol secara berkala, terutama bagi yang berusia di atas 30 tahun atau memiliki riwayat keluarga penyakit jantung.
Mengapa Kolesterol Tinggi Berbahaya bagi Jantung?
Selain LDL dan HDL, darah juga mengandung trigliserida sebagai lemak cadangan energi. Kadar trigliserida yang baik berada di bawah 150 mg/dL. Angka di atas 200 mg/dL sudah tergolong tinggi dan perlu diwaspadai.
Ketika LDL berlebih, lemak menumpuk dan membentuk plak di dinding arteri. Proses ini disebut aterosklerosis yang membuat pembuluh darah menyempit dan mengeras. Aliran darah ke jantung dan otak pun ikut terhambat.
Penyumbatan inilah yang menjadikan kolesterol tinggi sebagai faktor risiko utama penyakit jantung dan stroke. Karena prosesnya berlangsung diam-diam, banyak orang tidak menyadarinya. Pemeriksaan darah menjadi satu-satunya cara memastikan kadar sebenarnya.
Atur Porsi Serat dan Lemak Sehat Setiap Hari
Serat larut terbukti efektif menurunkan kadar lemak jahat. Targetkan asupan sekitar 10 hingga 25 gram serat larut per hari. Kebutuhan ini dapat dipenuhi dengan lima porsi sayur dan buah setiap hari.
Pilihan jenis lemak juga menentukan keberhasilan. Organisasi Kesehatan Dunia menganjurkan lemak jenuh tidak lebih dari enam persen total kalori harian. Lemak trans bahkan sebaiknya ditekan hingga di bawah satu persen.
Mengganti minyak goreng berulang dengan metode memasak yang lebih sehat sangat dianjurkan. Merebus, mengukus, dan memanggang membantu mempertahankan kualitas makanan. Kebiasaan kecil ini berdampak besar dalam mengelola kolesterol tinggi jangka panjang.
Baca juga: Tips Awet Muda Alami, Sarang Walet Kerap Jadi Pilihan