Setiap kali musim pancaroba tiba, penjualan suplemen vitamin C selalu melonjak. Banyak orang meyakini asupan tinggi akan membuat tubuh kebal dari flu dan kelelahan. Kenyataan ilmiah tentang vitamin C untuk daya tahan tubuh ternyata lebih bernuansa daripada anggapan populer tersebut.
Peran Vitamin C untuk Daya Tahan Tubuh Manusia
Vitamin C atau asam askorbat terkumpul dalam kadar tinggi di dalam sel darah putih. Zat ini mendukung fungsi neutrofil, sel yang bertugas menyerang mikroba saat terjadi infeksi. Info kesehatan lain di kanal Kesehatan BeritaEnam.
Vitamin ini juga berperan sebagai antioksidan yang melindungi sel imun dari kerusakan oksidatif selama proses melawan infeksi. Fungsi lain yang sama pentingnya adalah membantu pembentukan kolagen untuk menjaga keutuhan kulit sebagai penghalang pertama tubuh.
Karena manusia tidak dapat memproduksi sendiri vitamin C, seluruh kebutuhannya harus dipenuhi dari makanan. Inilah alasan asupan harian yang konsisten menjadi penting.
Berapa Kebutuhan Harian yang Dianjurkan
Takaran vitamin C untuk daya tahan tubuh sudah diatur secara resmi. Angka Kecukupan Gizi Indonesia menetapkan kebutuhan vitamin C sebesar 90 miligram per hari bagi pria dewasa. Perempuan dewasa dianjurkan mengonsumsi sekitar 75 miligram per hari.
Kebutuhan meningkat pada perokok, sekitar 35 miligram lebih tinggi, karena stres oksidatif yang lebih besar. Kondisi infeksi, pemulihan luka, dan aktivitas fisik berat juga sedikit menaikkan kebutuhan.
Angka tersebut sebenarnya mudah dipenuhi dari makanan sehari-hari. Sebuah jeruk berukuran sedang saja sudah menyumbang sekitar 70 miligram vitamin C.
Sumber Makanan Terbaik yang Mudah Didapat
Jambu biji merupakan salah satu sumber terbaik dengan kandungan sekitar 200 miligram per 100 gram. Angka ini bahkan melampaui jeruk yang selama ini identik dengan vitamin C.
Sumber lain yang mudah dijangkau meliputi pepaya, mangga, stroberi, cabai merah, paprika, brokoli, dan bayam. Kementerian Kesehatan menganjurkan konsumsi sayur dan buah minimal lima porsi setiap hari. Panduan gizi tersedia di Ayo Sehat Kemenkes.
Vitamin C mudah rusak oleh panas dan larut dalam air rebusan. Mengukus atau menumis sebentar lebih baik dibanding merebus lama bila ingin mempertahankan kandungannya.
Mitos Dosis Tinggi Mencegah Flu
Tinjauan berbagai penelitian menunjukkan suplemen vitamin C tidak terbukti mencegah flu pada populasi umum. Yang dilaporkan hanyalah sedikit pemendekan durasi gejala pada sebagian orang.
Manfaat pencegahan lebih terlihat pada kelompok dengan aktivitas fisik ekstrem seperti atlet maraton dan tentara di lingkungan dingin. Bagi masyarakat umum, efek tersebut tidak signifikan.
Karena itu mengandalkan vitamin C untuk daya tahan tubuh semata bukanlah strategi yang tepat. Tidur cukup, kebersihan tangan, dan vaksinasi memberi perlindungan yang jauh lebih nyata.
Batas Aman dan Risiko Dosis Berlebihan
Batas atas asupan vitamin C bagi orang dewasa umumnya ditetapkan sekitar 2.000 miligram per hari. Konsumsi melebihi angka tersebut secara rutin dapat memicu keluhan pencernaan.
Efek samping yang sering dilaporkan meliputi diare, mual, dan nyeri lambung. Pada orang dengan riwayat batu ginjal jenis oksalat, dosis sangat tinggi berpotensi meningkatkan risiko kekambuhan.
Kelebihan vitamin C memang dibuang melalui urine karena sifatnya larut air. Namun hal ini bukan alasan untuk mengonsumsi dosis besar tanpa indikasi yang jelas.
Kombinasi dengan Zat Gizi Lain
Vitamin C membantu penyerapan zat besi non-heme yang berasal dari sumber nabati. Menyandingkan bayam atau tempe dengan buah kaya vitamin C meningkatkan penyerapan zat besinya.
Zinc, vitamin D, dan protein juga berperan penting dalam fungsi imun. Menaruh harapan pada satu jenis zat gizi saja jelas kurang bijak.
Kapan Suplemen Benar-benar Diperlukan
Tambahan vitamin C untuk daya tahan tubuh lewat suplemen relevan bagi orang dengan asupan buah dan sayur yang sangat rendah, perokok berat, atau yang sedang dalam masa pemulihan. Dokter juga dapat meresepkannya pada kondisi medis tertentu.
Bila memang dibutuhkan, pilih produk berizin edar seperti yang tersedia di toko resmi TRUST di Shopee. Bagi yang pola makannya sudah beragam, tambahan suplemen umumnya tidak memberi manfaat berarti. Prioritaskan perbaikan menu harian sebelum membeli produk tambahan.
Memenuhi kebutuhan vitamin C untuk daya tahan tubuh sebenarnya sederhana dan murah bila dilakukan lewat makanan. Buah dan sayur segar tetap menjadi sumber terbaik karena disertai serat dan zat gizi lainnya, dan pilihan suplemen sebaiknya dikonsultasikan dengan dokter bila Anda menjalani pengobatan rutin.
