8 Gerakan Peregangan di Kantor yang Bisa Dilakukan Sambil Duduk

Duduk delapan jam sehari meninggalkan jejak pada leher yang kaku dan punggung bawah yang nyeri. Sebagian orang menganggapnya harga yang wajar dari pekerjaan kantoran. Padahal peregangan di kantor selama lima menit dapat meredakan sebagian besar keluhan tersebut. Berikut delapan gerakan yang bisa dilakukan sambil duduk tanpa menarik perhatian rekan kerja.

Kenapa Duduk Lama Bikin Pegal

Peregangan di kantor menjadi penting karena cara tubuh merespons posisi statis. Otot yang berada dalam posisi sama terlalu lama akan memendek dan menegang. Leher yang condong ke depan menatap layar menanggung beban berlipat dibanding posisi tegak.

Aliran darah ke tungkai juga melambat karena otot betis berfungsi sebagai pompa yang hanya bekerja saat bergerak. Inilah sebabnya kaki terasa berat di sore hari.

Peregangan berkala memutus siklus tersebut dengan mengembalikan panjang otot dan melancarkan sirkulasi. Tidak perlu lama, cukup rutin.

Peregangan di Kantor untuk Leher

Miringkan kepala ke kanan seolah mendekatkan telinga ke bahu, tahan lima belas detik, lalu ganti sisi. Biarkan bahu tetap rileks tanpa ikut terangkat.

Untuk gerakan kedua, tundukkan dagu perlahan ke arah dada dan tahan lima belas detik. Gerakan ini meregangkan otot belakang leher yang paling sering tegang.

Hindari memutar kepala penuh melingkar karena berisiko menekan sendi leher. Gerakan terpisah ke setiap arah jauh lebih aman.

Melepas Ketegangan Bahu

Angkat kedua bahu setinggi mungkin ke arah telinga, tahan lima detik, lalu jatuhkan sekaligus. Ulangi lima kali untuk melepas ketegangan yang menumpuk.

Putar bahu ke belakang sebanyak sepuluh kali dengan gerakan melingkar perlahan. Arah ke belakang membantu melawan postur bungkuk.

Tarik satu lengan menyilang di depan dada dan tahan dengan lengan lainnya. Gerakan ini meregangkan otot bahu belakang yang jarang terlatih.

Punggung dan Pinggang

Duduk tegak lalu putar badan ke satu sisi sambil berpegangan pada sandaran kursi. Tahan sepuluh detik, kembali ke tengah, lalu ganti arah.

Untuk punggung atas, rentangkan kedua lengan ke depan dan bungkukkan punggung seperti memeluk bola. Gerakan ini meregangkan area di antara tulang belikat.

Angkat kedua tangan lurus ke atas dan condongkan badan sedikit ke samping. Regangkan sisi tubuh secara bergantian selama sepuluh detik.

Aktivitas fisik dianjurkan minimal 150 menit setiap minggu bagi orang dewasa. — Kementerian Kesehatan RI, Direktorat P2PTM

Pergelangan Tangan bagi Pengguna Keyboard

Luruskan satu lengan ke depan dengan telapak menghadap atas, lalu tarik jari-jari ke arah tubuh. Tahan lima belas detik dan ganti tangan.

Ulangi dengan telapak menghadap bawah untuk meregangkan sisi sebaliknya. Gerakan ini membantu mengurangi ketegangan akibat mengetik berjam-jam.

Kepalkan lalu buka telapak tangan sepuluh kali sebagai penutup. Sederhana namun terasa melegakan.

Kaki dan Sirkulasi

Angkat tumit sambil ujung kaki tetap di lantai, lalu turunkan. Ulangi dua puluh kali untuk mengaktifkan otot betis sebagai pompa darah.

Luruskan satu kaki ke depan dan putar pergelangan kaki sepuluh kali ke setiap arah. Lakukan bergantian pada kedua kaki.

Gerakan ini penting bagi siapa pun yang duduk lama, karena membantu mencegah pembengkakan dan rasa berat pada tungkai.

Mengatur Jadwal dan Posisi Kerja

Lakukan peregangan di kantor setiap satu jam, cukup dua sampai tiga menit. Pasang pengingat di ponsel agar tidak terlewat saat sedang fokus.

Sesuaikan tinggi layar sehingga bagian atasnya sejajar mata. Layar yang terlalu rendah memaksa leher menunduk sepanjang hari.

Pastikan kedua telapak kaki menapak lantai dan punggung bawah tersangga sandaran. Postur yang baik mengurangi kebutuhan meregang sejak awal. Kebiasaan ini juga membantu mencegah kelelahan mental pada pekerja.

Melengkapi dengan Gerakan Lain

Berjalan ke pantry atau ke lantai lain saat jeda memberi manfaat tambahan. Naik tangga satu lantai sudah cukup menaikkan denyut jantung.

Bagi yang ingin menjaga kebugaran secara keseluruhan, aktivitas 150 menit per minggu tetap dianjurkan. Sebagian pekerja melengkapinya dengan suplemen penunjang kebugaran yang tersedia di katalog TRUST, meski gerakan rutin tetap menjadi fondasinya.

Kesalahan yang Sering Terjadi

Menahan napas selama meregang membuat otot justru menegang. Bernapaslah perlahan dan buang napas saat meregangkan bagian tubuh.

Memaksakan gerakan sampai terasa nyeri berisiko menimbulkan cedera kecil. Peregangan yang benar terasa seperti tarikan ringan yang nyaman.

Melakukan peregangan di kantor hanya saat sudah terasa sakit juga kurang efektif. Manfaat terbesarnya justru didapat ketika dilakukan sebelum keluhan muncul.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Berapa lama setiap gerakan sebaiknya ditahan? Umumnya sepuluh sampai dua puluh detik tanpa memantul-mantulkan gerakan.

Apakah peregangan di kantor bisa menggantikan olahraga? Tidak, karena fungsinya meredakan ketegangan, bukan melatih jantung dan otot.

Bagaimana bila terasa nyeri saat meregang? Hentikan gerakan tersebut, karena peregangan seharusnya terasa tertarik, bukan nyeri.

Peregangan di kantor hanya menuntut beberapa menit namun menyelamatkan leher dan punggung dari keluhan menahun. Kuncinya adalah melakukannya secara berkala, bukan menunggu sampai terasa sakit. Simak juga tips kesehatan lainnya.

Bagi yang mencari penunjang kebugaran harian sebagai pelengkap, pilihannya dapat dilihat di toko resmi TRUST di Shopee. Periksakan ke dokter melalui layanan Kementerian Kesehatan RI bila nyeri punggung atau leher Anda menetap lebih dari dua minggu.