Pagi hari selalu jadi perlombaan antara bangun kesiangan, antre kamar mandi, dan mengejar kereta. Sarapan pun sering jadi korban pertama yang dikorbankan demi hemat sepuluh menit. Padahal sarapan praktis yang bergizi bisa disiapkan lebih cepat dari waktu mengantre di kedai kopi. Berikut sepuluh ide yang bahannya mudah dan waktu siapnya di bawah sepuluh menit.
Kenapa Tidak Perlu Melewatkan Sarapan
Sarapan praktis tetap punya peran yang tidak bisa digantikan. Setelah tidur semalaman, tubuh sudah berpuasa sekitar delapan sampai sepuluh jam. Cadangan gula dalam darah menipis dan otak memerlukan pasokan baru untuk bekerja optimal.
Melewatkan sarapan sering berujung makan berlebihan saat siang atau ngemil berat menjelang tengah hari. Pola ini membuat total asupan justru lebih besar.
Banyak orang melewatkannya bukan karena tidak lapar, melainkan karena merasa tidak sempat. Padahal tidak semua sarapan menuntut waktu memasak.
Sarapan Praktis Tanpa Memasak
Pisang dan segenggam kacang adalah kombinasi tercepat yang bisa dimakan sambil berjalan. Karbohidrat dari pisang berpadu dengan protein dan lemak sehat dari kacang.
Yogurt polos yang dicampur potongan buah dan sedikit oat hanya butuh dua menit. Siapkan dalam wadah tertutup untuk dibawa dan dimakan di kantor.
Roti gandum dengan selai kacang tanpa gula tambahan juga mengenyangkan. Tambahkan irisan pisang di atasnya untuk rasa manis alami.
Pilihan yang Butuh Lima Menit
Telur orak-arik dengan sedikit sayur adalah klasik yang tidak pernah gagal. Masak dengan sedikit minyak lalu sajikan bersama roti atau nasi sisa semalam.
Telur rebus bisa disiapkan beberapa butir sekaligus dan disimpan di kulkas. Pagi hari tinggal ambil dan dipadukan dengan buah.
Oat instan yang diseduh air panas lalu ditambah pisang dan kayu manis juga cepat. Pilih oat polos, bukan versi rasa yang biasanya mengandung gula tinggi.
Memanfaatkan Sisa Makan Malam
Nasi sisa semalam bisa disulap menjadi nasi goreng sederhana dengan telur dan sayur. Gunakan minyak secukupnya dan kurangi kecap manisnya.
Sayur bening atau sup sisa kemarin tinggal dipanaskan sebentar. Sarapan hangat berkuah justru terasa nyaman di pagi hari. Agar bahan tetap segar, perhatikan pula cara menyimpan sayur dan buah agar awet.
Cara ini sekaligus mengurangi makanan terbuang di rumah. Simpan sisa makanan di wadah tertutup dan panaskan sampai benar-benar mendidih.
Menu Tradisional yang Tetap Cepat
Bubur kacang hijau, ubi rebus, atau jagung rebus bisa direbus sejak malam. Pagi hari tinggal dihangatkan sebentar.
Lontong sayur dan bubur ayam memang praktis dibeli, namun perhatikan porsi santan dan kerupuknya. Minta kuah lebih sedikit bila Anda sedang menjaga tekanan darah.
Kementerian Kesehatan menganjurkan konsumsi sayur dan buah minimal lima porsi setiap hari. Menyisipkan satu porsi di waktu sarapan membuat target ini jauh lebih mudah tercapai.
Konsumsi sayur dan buah setiap hari sesuai anjuran gizi seimbang. — Kementerian Kesehatan RI, Pedoman Gizi Seimbang
Menyiapkan Sejak Malam Sebelumnya
Rahasia sarapan praktis sebenarnya terletak pada persiapan malam hari. Oat yang direndam susu atau yogurt semalaman di kulkas siap dimakan langsung pagi harinya. Tambahkan buah saat akan dimakan agar teksturnya tetap segar.
Potong buah dan simpan dalam wadah, atau rebus telur untuk stok dua sampai tiga hari. Sepuluh menit persiapan malam menghemat waktu setiap pagi.
Siapkan pula peralatan dan bahan di tempat yang mudah dijangkau. Semakin sedikit langkah yang diperlukan, semakin besar kemungkinan sarapan benar-benar terjadi.
Menyusun Komposisi yang Seimbang
Sarapan praktis yang baik memuat karbohidrat, protein, dan serat sekaligus. Kombinasi ini membuat energi bertahan sampai siang tanpa cepat lapar.
Karbohidrat saja seperti roti putih polos membuat gula darah naik cepat lalu turun tajam. Tambahkan telur, kacang, atau susu sebagai penyeimbang.
Hindari memulai hari dengan minuman manis kemasan. Air putih atau teh tawar sudah memadai sebagai pendamping.
Bagi yang Tidak Terbiasa Sarapan
Tidak semua orang merasa lapar begitu bangun tidur, dan itu wajar. Mulailah dengan porsi kecil seperti sebuah pisang atau segelas susu.
Bawa bekal ringan untuk dimakan sekitar pukul sembilan bila memang belum berselera pagi-pagi. Yang penting jeda dari makan malam tidak terlalu panjang.
Sebagian orang melengkapinya dengan minuman berfortifikasi vitamin, seperti pilihan yang tersedia di toko resmi TRUST di Shopee. Perhatikan kandungan gulanya dan tetap utamakan makanan utuh.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apakah kopi saja bisa menggantikan sarapan? Tidak, karena kopi tidak menyediakan zat gizi maupun energi yang dibutuhkan tubuh.
Berapa lama setelah bangun sebaiknya sarapan? Umumnya dalam satu sampai dua jam setelah bangun tidur.
Apakah sarapan praktis cenderung kurang bergizi? Tidak selama komposisinya seimbang, karena cepat tidak berarti asal-asalan.
Sarapan praktis pada akhirnya soal persiapan, bukan soal keterampilan memasak. Sepuluh menit di malam hari sudah cukup menyelamatkan pagi selama beberapa hari ke depan. Simak tips kesehatan lainnya.
Bagi yang mencari pelengkap praktis untuk menemani pagi yang sibuk, pilihannya dapat dilihat di situs resmi TRUST. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi melalui layanan Kementerian Kesehatan RI bila Anda memiliki pantangan makanan tertentu.