Vitamin B kompleks sebenarnya merupakan kelompok delapan zat gizi berbeda yang bekerja saling melengkapi. Label suplemen penambah tenaga hampir selalu mencantumkan deretan huruf B dengan angka di belakangnya, namun sedikit orang yang memahami perbedaan peran masing-masing.
Mengapa vitamin B kompleks disebut kelompok, bukan tunggal
Vitamin B kompleks dikelompokkan bersama karena kedelapan zat gizinya sama-sama larut air dan sering ditemukan pada sumber makanan yang serupa. Meski demikian, struktur kimia dan fungsinya berbeda satu sama lain.
Sebagian besar berperan sebagai koenzim, yaitu molekul pembantu yang memungkinkan enzim tubuh bekerja. Tanpa koenzim ini, reaksi pengubahan makanan menjadi energi tidak dapat berlangsung.
Karena larut air, kelebihannya sebagian besar dibuang melalui urine dan tidak disimpan lama. Inilah alasan asupan harian yang konsisten menjadi penting.
Peran vitamin B kompleks dalam produksi energi
Vitamin B1 atau tiamin diperlukan untuk mengubah karbohidrat menjadi energi dan menjaga fungsi saraf. Kekurangannya menimbulkan penyakit beri-beri dengan gejala lemas dan kesemutan.
Vitamin B2 atau riboflavin dan B3 atau niasin terlibat dalam rantai reaksi penghasil energi di dalam sel. Vitamin B5 atau asam pantotenat menjadi bahan pembentuk koenzim A yang berperan sentral dalam metabolisme.
Perlu ditegaskan bahwa vitamin ini tidak mengandung kalori dan tidak memberi energi secara langsung. Perannya adalah membuka jalan agar energi dari makanan dapat digunakan tubuh.
Empat jenis lain dan fungsinya
Vitamin B6 atau piridoksin berperan dalam metabolisme protein dan pembentukan neurotransmiter yang memengaruhi suasana hati. Vitamin B7 atau biotin terlibat dalam metabolisme lemak serta kesehatan rambut dan kuku.
Vitamin B9 atau asam folat sangat penting bagi pembentukan sel darah merah dan perkembangan sistem saraf janin. Ibu hamil memerlukan asupan yang jauh lebih tinggi dibanding orang dewasa pada umumnya.
Vitamin B12 atau kobalamin diperlukan untuk pembentukan sel darah merah dan pemeliharaan selubung saraf. Jenis ini hanya ditemukan secara alami pada sumber hewani.
Sumber makanan yang mudah dijangkau
Beras merah, oat, dan kacang-kacangan menyediakan tiamin, niasin, dan asam folat sekaligus. Proses penggilingan beras putih menghilangkan sebagian besar kandungan vitamin B pada lapisan luarnya.
Telur menjadi sumber yang cukup lengkap karena memuat biotin, riboflavin, dan kobalamin. Hati sapi dan hati ayam termasuk sumber terpadat meski konsumsinya perlu dibatasi karena kandungan kolesterolnya.
Sayuran hijau gelap seperti bayam dan brokoli kaya asam folat. Kementerian Kesehatan menganjurkan konsumsi sayur dan buah minimal lima porsi setiap hari bagi orang dewasa.
Konsumsi sayur dan buah setiap hari sesuai anjuran gizi seimbang. — Kementerian Kesehatan RI, Pedoman Gizi Seimbang
Tanda tubuh kekurangan asupan vitamin B kompleks
Kelelahan menetap, mudah tersinggung, dan sulit berkonsentrasi merupakan gejala yang paling umum. Sariawan berulang dan pecah-pecah di sudut bibir sering berkaitan dengan kekurangan riboflavin.
Kesemutan atau mati rasa pada tangan dan kaki dapat menandakan kekurangan tiamin atau kobalamin. Anemia dengan sel darah merah berukuran besar mengarah pada kekurangan asam folat atau B12.
Gejala tersebut juga bisa disebabkan kondisi lain, sehingga pemeriksaan darah diperlukan untuk memastikan. Jangan langsung menyimpulkan kelelahan sebagai kekurangan vitamin.
Kelompok yang berisiko kekurangan
Penganut pola makan nabati ketat berisiko kekurangan B12 karena sumber alaminya hanya dari produk hewani. Kelompok ini umumnya memerlukan suplemen atau makanan yang telah difortifikasi.
Lansia sering mengalami penurunan penyerapan B12 akibat berkurangnya asam lambung. Pengguna obat penekan asam lambung jangka panjang juga termasuk kelompok yang perlu diperhatikan.
Penderita gangguan pencernaan, peminum alkohol berat, dan ibu hamil memiliki kebutuhan atau risiko yang lebih tinggi. Konsultasi dengan dokter membantu menentukan apakah suplementasi diperlukan.
Menyikapi suplemen vitamin B kompleks dengan realistis
Suplemen vitamin B kompleks bermanfaat bagi mereka yang benar-benar kekurangan, namun tidak memberi tambahan energi pada orang yang asupannya sudah cukup. Anggapan bahwa dosis lebih tinggi berarti lebih bertenaga tidak didukung bukti memadai.
Kelebihan B6 dalam dosis sangat tinggi jangka panjang justru dapat menimbulkan gangguan saraf tepi. Ikuti anjuran pada kemasan dan hindari menggandakan dosis.
Beberapa produk minuman yang diperkaya vitamin dan mineral dapat menjadi alternatif. Ragam minuman berfortifikasi dan produk pendukung di Trust Store bisa menjadi pertimbangan; periksa kandungan gulanya agar tidak menambah beban asupan harian.
Menjaga kandungannya saat memasak
Kandungan vitamin B kompleks pada bahan pangan mudah berkurang saat pengolahan. Vitamin ini larut dalam air rebusan dan sebagian rusak oleh panas berlebih. Mengukus atau menumis sebentar lebih baik dibanding merebus dalam waktu lama.
Manfaatkan air rebusan sayur sebagai kuah agar zat gizi yang larut tidak terbuang. Mencuci beras berulang kali sampai airnya bening juga menghilangkan sebagian vitamin pada permukaannya, seperti panduan pada tag kesehatan.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah vitamin B kompleks menyebabkan urine berwarna kuning terang? Ya, warna tersebut berasal dari kelebihan riboflavin yang dibuang dan tidak berbahaya.
Kapan waktu terbaik mengonsumsinya? Umumnya pagi setelah makan, karena sebagian orang merasa lebih terjaga setelah mengonsumsinya.
Apakah aman dikonsumsi jangka panjang? Umumnya aman pada dosis anjuran, meski evaluasi berkala dengan dokter tetap dianjurkan.
Vitamin B kompleks berperan sebagai kunci pembuka energi dari makanan, bukan sumber energi itu sendiri. Pola makan beragam berbasis biji-bijian utuh, telur, sayuran hijau, dan protein hewani sudah memenuhi kebutuhan sebagian besar orang.
Bagi yang mencari alternatif praktis dalam bentuk minuman berfortifikasi, pilihannya tersedia di toko resmi Trust di Shopee. Verifikasi izin edar melalui laman resmi BPOM dianjurkan, dan konsultasikan dengan dokter bila kelelahan Anda menetap meski asupan sudah diperbaiki.
