Menjaga massa otot seiring bertambahnya usia bukan urusan penampilan semata, melainkan investasi bagi kemandirian di usia lanjut. Kekuatan tubuh yang menurun sering diterima begitu saja sebagai konsekuensi bertambahnya usia, padahal penyusutan otot atau sarkopenia merupakan kondisi yang sebagian besar dapat dicegah.
Apa itu sarkopenia dan kapan dimulai
Kegagalan menjaga massa otot memiliki nama medis tersendiri, yaitu sarkopenia. Kondisi ini merupakan penyusutan massa dan kekuatan otot seiring pertambahan usia dan prosesnya dimulai jauh lebih awal dari yang diperkirakan banyak orang.
Massa otot mulai menurun sekitar tiga sampai delapan persen per dekade setelah usia 30 tahun. Laju penurunannya bertambah cepat setelah melewati usia 60 tahun.
Yang lebih mengkhawatirkan, kekuatan otot menurun lebih cepat dibanding massanya. Artinya seseorang bisa terlihat berukuran sama namun kemampuan fisiknya sudah jauh berkurang.
Mengapa otot menyusut
Penurunan kadar hormon anabolik seperti testosteron dan hormon pertumbuhan berperan besar dalam upaya menjaga massa otot. Pada pria, testosteron menurun rata-rata sekitar satu persen per tahun setelah usia 30 tahun.
Tubuh juga mengalami resistensi anabolik, yaitu berkurangnya respons otot terhadap asupan protein. Akibatnya lansia memerlukan protein lebih banyak untuk merangsang pembentukan otot yang sama.
Gaya hidup pasif memperburuk keseluruhan proses tersebut. Otot yang jarang digunakan menyusut jauh lebih cepat dibanding otot yang rutin dilatih.
Dampak yang melampaui kekuatan fisik
Otot merupakan tempat penyimpanan glukosa terbesar dalam tubuh. Berkurangnya massa otot menurunkan kemampuan tubuh mengelola gula darah dan meningkatkan risiko diabetes.
Otot yang lemah juga meningkatkan risiko jatuh dan patah tulang pada usia lanjut. Kejadian ini kerap menjadi titik balik yang menurunkan kemandirian seseorang secara permanen.
Laju metabolisme basal ikut menurun seiring berkurangnya massa otot. Inilah alasan berat badan lebih mudah naik meski porsi makan tidak bertambah.
Latihan beban, cara menjaga massa otot paling efektif
Latihan kekuatan merupakan satu-satunya rangsangan yang terbukti membalikkan penyusutan otot. Dua sampai tiga sesi per minggu sudah memadai bagi sebagian besar orang.
Fokuskan pada gerakan yang melibatkan banyak sendi seperti squat, push up, baris tarikan, dan mengangkat beban dari lantai. Gerakan semacam ini melatih banyak kelompok otot sekaligus.
Terapkan prinsip peningkatan bertahap dengan menambah beban, repetisi, atau set secara berkala. Tanpa peningkatan, otot berhenti beradaptasi setelah beberapa minggu.
Aktivitas fisik dianjurkan minimal 150 menit setiap minggu bagi orang dewasa. — Kementerian Kesehatan RI, Direktorat P2PTM
Kebutuhan protein yang sering kurang
Protein merupakan bahan baku utama dalam menjaga massa otot. Orang dewasa aktif umumnya memerlukan sekitar 1,2 hingga 1,6 gram per kilogram berat badan per hari. Kebutuhan ini lebih tinggi dibanding angka minimum untuk sekadar mencegah kekurangan.
Sebarkan asupan protein merata di setiap waktu makan, sekitar dua puluh hingga tiga puluh gram per sesi. Menumpuk seluruh protein di makan malam kurang efektif merangsang pembentukan otot.
Sumber yang mudah dijangkau meliputi telur, ikan, ayam, tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Tempe dan tahu menjadi pilihan ekonomis yang tersedia luas di Indonesia.
Zat gizi pendukung lainnya
Vitamin D berperan pada fungsi otot, dan kekurangannya cukup umum pada pekerja dalam ruangan. Berjemur sepuluh sampai lima belas menit di pagi hari membantu memenuhi kebutuhannya.
Kalsium, magnesium, dan omega 3 turut mendukung fungsi otot serta tulang. Kombinasi otot dan tulang yang kuat menjadi perlindungan terbaik terhadap risiko jatuh.
Sebagian orang melengkapi asupannya dengan suplemen penunjang kebugaran. Ragam suplemen dan produk pendukung kebugaran di Trust Store bisa menjadi pertimbangan, meski fondasi utamanya tetap berupa makanan bergizi dan latihan yang konsisten.
Peran tidur dan pemulihan
Upaya menjaga massa otot bisa gagal bila pemulihan diabaikan. Pembentukan jaringan otot berlangsung saat istirahat, bukan saat berlatih. Tidur tujuh sampai sembilan jam per malam memberi waktu bagi proses perbaikan tersebut.
Beri jeda minimal satu hari sebelum melatih kelompok otot yang sama. Latihan berlebihan tanpa pemulihan justru menghambat pertumbuhan dan meningkatkan risiko cedera.
Memulai di usia lanjut tetap bermanfaat
Penelitian menunjukkan lansia berusia delapan puluh tahun ke atas masih mampu meningkatkan kekuatan otot melalui latihan beban. Tidak ada usia yang terlalu terlambat untuk memulai.
Mulailah dengan beban tubuh sendiri atau karet elastis sebelum beralih ke beban tambahan. Konsultasikan dengan dokter bila memiliki riwayat penyakit jantung atau masalah sendi.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah berjalan kaki cukup untuk menjaga massa otot? Berjalan baik bagi jantung namun rangsangannya kurang memadai untuk mempertahankan massa otot.
Berapa lama hasilnya mulai terlihat? Peningkatan kekuatan umumnya terasa dalam empat sampai enam minggu, sedangkan perubahan ukuran memerlukan waktu lebih lama.
Apakah perempuan akan menjadi berotot besar? Tidak, karena kadar testosteron yang jauh lebih rendah membuat pertumbuhan otot berlangsung terbatas.
Menjaga massa otot merupakan investasi jangka panjang bagi kemandirian dan kualitas hidup di usia lanjut. Latihan beban rutin, protein memadai, dan tidur cukup adalah tiga pilar utamanya, sebagaimana rutin dianjurkan pada kanal Kementerian Kesehatan.
Bagi yang ingin melengkapi rutinitas dengan suplemen penunjang, pilihannya dapat ditelusuri di toko resmi Trust di Shopee. Konsultasikan dulu dengan dokter, terutama bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, dan simak pula panduan gaya hidup sehat lainnya.
