Kebutuhan Tidur Orang Dewasa Menurut CDC dan NHS: Jam Tidur per Usia dan Kebiasaan Tidur Sehat

Kebutuhan tidur orang dewasa usia 18-60 tahun adalah 7 jam atau lebih setiap malam, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC). Layanan kesehatan Inggris (NHS) menyebut rata-rata orang dewasa membutuhkan 7 hingga 9 jam tidur.

Jumlah jam tidur yang dianjurkan berubah seiring bertambahnya usia. Berikut panduan lengkapnya, termasuk kebiasaan tidur sehat dan tanda gangguan tidur yang perlu diperiksakan.

Kebutuhan Tidur Orang Dewasa dan Anak Menurut Usia

Menurut halaman CDC tentang tidur yang diperbarui pada 15 Mei 2024, berikut rekomendasi jam tidur harian per kelompok usia:

• Bayi baru lahir (0-3 bulan): 14-17 jam.
• Bayi (4-12 bulan): 12-16 jam, termasuk tidur siang.
• Balita (1-2 tahun): 11-14 jam, termasuk tidur siang.
• Anak prasekolah (3-5 tahun): 10-13 jam, termasuk tidur siang.
• Anak usia sekolah (6-12 tahun): 9-12 jam.
• Remaja (13-17 tahun): 8-10 jam.
• Dewasa (18-60 tahun): 7 jam atau lebih.
• Dewasa (61-64 tahun): 7-9 jam.
• Lansia (65 tahun ke atas): 7-8 jam.

“Jumlah jam tidur harian yang dianjurkan untuk Anda berubah seiring bertambahnya usia.”

CDC, laman About Sleep (terjemahan beritaenam.com)

Angka kebutuhan tidur orang dewasa dari NHS sedikit berbeda. Menurut NHS, orang dewasa rata-rata membutuhkan 7 hingga 9 jam, anak-anak 9 hingga 13 jam, sedangkan balita dan bayi 12 hingga 17 jam.

Tanda Kebutuhan Tidur Belum Tercukupi

Kebutuhan tidur orang dewasa yang belum tercukupi bisa dikenali dari kondisi sehari-hari. NHS menyebut rasa lelah yang terus-menerus di siang hari sebagai salah satu tanda tidur yang kurang. Gejala lainnya antara lain mudah kesal dan sulit berkonsentrasi karena lelah.

“Anda mungkin kurang tidur jika terus-menerus merasa lelah di siang hari.”

NHS, laman Insomnia (terjemahan beritaenam.com)

Manfaat Memenuhi Kebutuhan Tidur Orang Dewasa

CDC mencatat sejumlah manfaat tidur yang cukup. Menurut CDC, memenuhi kebutuhan tidur orang dewasa dapat membantu:

• Lebih jarang sakit.
• Menjaga berat badan tetap sehat.
• Mengurangi stres dan memperbaiki suasana hati.
• Memperbaiki kesehatan jantung dan metabolisme.
• Menurunkan risiko penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan stroke.
• Mengurangi risiko kecelakaan kendaraan bermotor.
• Memperbaiki daya perhatian dan ingatan.

NHS juga mengingatkan agar seseorang tidak menyetir saat mengantuk. Kebiasaan ini termasuk dalam daftar hal yang perlu dihindari penderita gangguan tidur.

Kebiasaan Tidur Sehat Sesuai Anjuran CDC dan NHS

Kebutuhan tidur orang dewasa lebih mudah dipenuhi dengan kebiasaan yang teratur. CDC menganjurkan langkah-langkah berikut:

• Tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari.
• Menjaga kamar tetap tenang, nyaman, dan bersuhu sejuk.
• Mematikan perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur.
• Menghindari makan besar dan alkohol menjelang tidur.
• Menghindari kafein pada sore atau malam hari.
• Berolahraga teratur dan menjaga pola makan sehat.

Anjuran dan Larangan dari NHS

NHS menambahkan sejumlah kebiasaan yang sebaiknya dilakukan:

• Pergi ke tempat tidur hanya saat mengantuk.
• Bersantai setidaknya 1 jam sebelum tidur, misalnya dengan mandi atau membaca buku.
• Memastikan kamar gelap dan tenang. Gunakan tirai, penutup mata, atau penyumbat telinga bila perlu.
• Memastikan kasur, bantal, dan selimut nyaman.

Sebaliknya, NHS menyarankan hal-hal berikut dihindari:

• Merokok atau minum alkohol, teh, dan kopi setidaknya 6 jam sebelum tidur.
• Makan besar larut malam.
• Berolahraga dalam 4 jam sebelum tidur.
• Menonton televisi atau memakai ponsel tepat sebelum tidur, karena cahaya biru membuat lebih terjaga.
• Tidur siang.
• Bangun lebih siang setelah malam yang buruk. Tetaplah pada jam tidur yang biasa.

Panduan praktis lain untuk memperbaiki kualitas tidur dapat dibaca dalam artikel cara mendapatkan tidur berkualitas. Bagi pekerja dengan jadwal malam, tersedia pula artikel hidup sehat pekerja shift malam.

Latar Belakang: Insomnia dan Kapan Perlu ke Dokter

NHS mendefinisikan insomnia sebagai masalah tidur yang terjadi secara rutin. Menurut NHS, kondisi ini biasanya membaik dengan mengubah kebiasaan tidur.

Gejala insomnia antara lain sulit tidur, sering terbangun di malam hari, bangun terlalu pagi dan tidak bisa tidur lagi, serta tetap lelah setelah bangun. Insomnia yang berlangsung kurang dari 3 bulan disebut jangka pendek, sedangkan 3 bulan atau lebih disebut jangka panjang.

Bila kebutuhan tidur orang dewasa tetap sulit terpenuhi, NHS menganjurkan pemeriksaan ke dokter bila perubahan kebiasaan tidur tidak membantu, gangguan tidur sudah berlangsung berbulan-bulan, atau insomnia mengganggu aktivitas sehari-hari. NHS juga menyarankan berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi apa pun untuk mengatasi masalah tidur.

“Bicarakan dengan tenaga kesehatan Anda jika rutin mengalami masalah tidur atau melihat tanda dan gejala gangguan tidur yang umum.”

CDC, laman About Sleep (terjemahan beritaenam.com)

Penjelasan lebih lengkap tentang penyebab dan dampak insomnia diulas dalam artikel gangguan tidur insomnia.

Ringkasan Kebutuhan Tidur Orang Dewasa

Kebutuhan tidur orang dewasa adalah 7 jam atau lebih per malam menurut CDC, atau 7 hingga 9 jam menurut NHS. Jaga jadwal tidur yang teratur, kurangi kafein dan layar menjelang tidur, dan periksakan diri ke dokter bila gangguan tidur berlangsung lama.