Aktivitas Fisik 150 Menit per Minggu: Anjuran WHO, Contoh Olahraga Intensitas Sedang, dan Cara Memulai

Aktivitas fisik 150 menit per minggu dengan intensitas sedang menjadi anjuran minimal bagi orang dewasa, menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan lembaga kesehatan Amerika Serikat serta Inggris. Namun, WHO mencatat hampir sepertiga orang dewasa di dunia belum memenuhinya.

Target aktivitas fisik 150 menit itu bisa dicapai dengan cara sederhana, misalnya berjalan cepat 30 menit sehari selama lima hari. Berikut rincian anjuran, contoh kegiatan, dan manfaatnya berdasarkan sumber resmi.

Anjuran Aktivitas Fisik 150 Menit untuk Orang Dewasa

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC), orang dewasa membutuhkan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap pekan. Target ini dapat diganti dengan 75 menit aktivitas intensitas berat, atau kombinasi keduanya.

“Adults need at least 150 minutes of moderate-intensity physical activity a week, such as 30 minutes a day, 5 days a week.”

CDC, laman Adult Activity: An Overview (orang dewasa membutuhkan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per pekan)

Selain aerobik, orang dewasa dianjurkan melakukan latihan penguatan otot minimal dua hari per pekan. Latihan itu sebaiknya melibatkan semua kelompok otot besar.

Layanan kesehatan Inggris (NHS) memberi anjuran serupa untuk usia 19 hingga 64 tahun. NHS menyebut 75 menit aktivitas berat umumnya memberi manfaat kesehatan yang mirip dengan 150 menit aktivitas sedang.

Aktivitas fisik 150 menit tidak harus dilakukan sekaligus. CDC menyebut target itu bisa dibagi menjadi 30 menit sehari selama lima hari, 22 menit setiap hari, atau pola lain yang sesuai.

Cara Membedakan Intensitas Sedang dan Berat

Untuk memenuhi aktivitas fisik 150 menit, penting mengenali intensitas sedang. NHS memberi patokan sederhana untuk itu. Saat beraktivitas, seseorang masih bisa berbicara, tetapi tidak bisa bernyanyi.

Berikut contoh aktivitas intensitas sedang menurut NHS:

• Berjalan cepat.
• Bersepeda.
• Menari.
• Senam air.
• Mendaki atau hiking.
• Tenis ganda.

Adapun contoh aktivitas intensitas berat meliputi:

• Berlari atau joging.
• Berenang.
• Bersepeda cepat atau di jalan menanjak.
• Naik tangga.
• Olahraga beregu seperti sepak bola.
• Lompat tali, senam aerobik, dan bela diri.

CDC juga menyebut berkebun dan mengerjakan pekerjaan di halaman rumah sebagai bentuk aktivitas fisik. Sementara itu, latihan penguatan otot dapat berupa mengangkat beban.

Manfaat Memenuhi Aktivitas Fisik 150 Menit

Menurut lembar fakta WHO yang diperbarui pada 4 November 2026, aktivitas fisik pada orang dewasa dan lansia berkaitan dengan penurunan risiko sejumlah masalah kesehatan, antara lain:

• Kematian akibat semua sebab dan akibat penyakit kardiovaskular.
• Hipertensi.
• Kanker pada organ tertentu.
• Diabetes tipe 2.
• Jatuh pada lansia.

WHO juga menyebut aktivitas fisik membantu kesehatan mental, fungsi kognitif, kualitas tidur, dan ukuran lemak tubuh. Aktivitas fisik juga disebut mengurangi gejala depresi dan kecemasan.

Menurut CDC, memenuhi aktivitas fisik 150 menit per minggu dengan intensitas sedang dapat menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2. CDC juga menyebut aktivitas fisik menurunkan risiko setidaknya delapan jenis kanker. Adapun NHS menulis olahraga dapat menurunkan risiko kematian dini hingga 30 persen.

“People who are insufficiently active have a 20–30% increased risk of death compared to people who are sufficiently active.”

WHO, lembar fakta Physical activity (orang yang kurang aktif memiliki risiko kematian 20-30 persen lebih tinggi dibanding yang cukup aktif)

Kualitas tidur yang membaik dari aktivitas fisik berkaitan erat dengan kebutuhan istirahat harian. Panduan jam tidur per usia dapat dibaca dalam artikel kebutuhan tidur orang dewasa.

Data Kurang Gerak di Dunia

WHO mencatat sekitar 31 persen orang dewasa di dunia, atau 1,8 miliar orang, kurang aktif secara fisik pada 2022. Angka itu naik lima poin persentase dibanding 2010.

Jika tren ini berlanjut, WHO memproyeksikan proporsi orang dewasa yang kurang aktif naik menjadi 35 persen pada 2030. Pada remaja, WHO mencatat 86 persen belum memenuhi tingkat aktivitas fisik yang dianjurkan.

WHO juga menyoroti perilaku sedenter, yaitu waktu terjaga dengan pengeluaran energi rendah seperti duduk, bersandar, atau berbaring. Pada orang dewasa, perilaku ini dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular dan kanker.

NHS mencatat banyak orang dewasa duduk lebih dari tujuh jam sehari, baik di tempat kerja, di kendaraan, maupun saat bersantai. NHS mengingatkan, seseorang yang sudah mencapai target mingguan tetap berisiko bila sisa waktunya dihabiskan dengan duduk atau berbaring.

Anjuran untuk Lansia dan Cara Memulai

Untuk usia 65 tahun ke atas, CDC menganjurkan target aktivitas fisik 150 menit yang sama untuk intensitas sedang, atau 75 menit intensitas berat per pekan. Lansia juga dianjurkan melakukan penguatan otot minimal dua hari per pekan serta latihan keseimbangan.

Contoh latihan keseimbangan menurut CDC adalah berjalan dengan tumit menyentuh ujung jari kaki, atau berdiri dari posisi duduk. CDC menekankan bahwa sedikit aktivitas fisik tetap lebih baik daripada tidak sama sekali.

Bagi yang belum terbiasa bergerak, berikut langkah memulai berdasarkan anjuran CDC dan NHS:

• Naikkan aktivitas secara bertahap hingga mencapai aktivitas fisik 150 menit per pekan.
• Pilih aktivitas yang mudah dilakukan setiap hari, seperti berjalan kaki atau bersepeda alih-alih memakai mobil.
• Selingi waktu duduk yang lama dengan bergerak.
• Konsultasikan dengan dokter lebih dulu bila sudah lama tidak berolahraga atau memiliki kondisi medis tertentu.

CDC mencatat penambahan aktivitas sekitar 10 menit per hari saja sudah memberi perbedaan. Aktivitas fisik juga sebaiknya diimbangi pola makan seimbang, seperti dijelaskan dalam artikel pola makan sehat Isi Piringku.

Ringkasan Aktivitas Fisik 150 Menit per Minggu

Aktivitas fisik 150 menit per minggu dengan intensitas sedang, atau 75 menit intensitas berat, ditambah penguatan otot dua hari per pekan, merupakan anjuran minimal bagi orang dewasa. Target ini dapat dicapai bertahap lewat kegiatan sehari-hari seperti berjalan cepat, sambil mengurangi waktu duduk yang terlalu lama.