Pola makan sehat menurut Kementerian Kesehatan (Kemenkes) dapat diterapkan lewat panduan Isi Piringku: separuh piring berisi sayur dan buah, separuh lainnya berisi makanan pokok dan lauk. Panduan ini menjadi bagian dari Pedoman Gizi Seimbang.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) juga menyebut pola makan sehat membantu melindungi tubuh dari berbagai bentuk malnutrisi dan penyakit tidak menular. Berikut panduan praktisnya berdasarkan sumber resmi.
Pola Makan Sehat dengan Panduan Isi Piringku
Menurut Kompas.com yang mengutip Kemenkes, panduan Isi Piringku membagi satu piring makan menjadi dua bagian besar. Berikut komposisi satu piring makan untuk orang dewasa menurut panduan Isi Piringku:
- Makanan pokok (nasi atau sumber karbohidrat lain): dua pertiga dari setengah piring.
- Lauk-pauk (sumber protein): sepertiga dari setengah piring.
- Sayuran: dua pertiga dari setengah piring lainnya.
- Buah: sepertiga dari setengah piring lainnya.
Dengan kata lain, sayur dan buah mengisi separuh piring, sedangkan makanan pokok dan lauk mengisi separuh sisanya.
“Komposisi saat ini tinggi protein, banyak sayur dan buah.”
Siti Nadia Tarmizi, Kepala Biro Komunikasi dan Pelayanan Masyarakat Kemenkes
Kebiasaan Pendukung Pola Makan Sehat
Selain komposisi piring, Kemenkes menganjurkan tiga kebiasaan pendukung berikut:
- Minum delapan gelas air setiap hari.
- Melakukan aktivitas fisik selama 30 menit setiap hari.
- Mencuci tangan dengan air dan sabun sebelum dan sesudah makan.
Menurut Kemenkes, konsep Isi Piringku dapat disesuaikan dengan porsi dan kebutuhan masing-masing orang. Anak balita memiliki panduan porsi tersendiri.
Latar Belakang: Dari 4 Sehat 5 Sempurna ke Isi Piringku
Pedoman Gizi Seimbang resmi berlaku sejak terbitnya Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 41 Tahun 2014, menggantikan slogan lama 4 Sehat 5 Sempurna. Menurut Kemenkes, slogan Isi Piringku sendiri sudah digunakan sejak 2012.
Perubahan itu tidak hanya menyangkut jenis makanan, tetapi juga takaran porsi dalam satu kali makan. Menurut Kemenkes, komposisi Isi Piringku menekankan porsi protein, sayur, dan buah yang lebih banyak.
Kemenkes juga menyinggung masalah gizi yang masih dihadapi Indonesia saat menjelaskan perubahan pedoman tersebut.
“Kita masih ada beberapa permasalahan gizi seperti stunting, anemia, kanker, dan sebagainya.”
Siti Nadia Tarmizi, Kepala Biro Komunikasi dan Pelayanan Masyarakat Kemenkes
Anjuran WHO: Sayur, Buah, Gula, Garam, dan Lemak
Menurut lembar fakta WHO tentang pola makan sehat yang diperbarui pada 26 Januari 2026, berikut batas dan anjuran asupan harian untuk orang dewasa:
- Sayur dan buah: setidaknya 400 gram per hari.
- Serat alami: setidaknya 25 gram per hari.
- Gula bebas: kurang dari 10 persen total energi, sekitar 50 gram pada pola makan 2.000 kalori.
- Lemak total: 30 persen total energi atau kurang.
- Lemak jenuh: tidak lebih dari 10 persen total energi.
- Lemak trans: tidak lebih dari 1 persen total energi.
- Garam: kurang dari 5 gram per hari, setara sekitar 2 gram natrium.
WHO menyebut pengurangan gula bebas hingga 5 persen total energi atau kurang dapat memberi manfaat tambahan. Membatasi natrium juga membantu mengendalikan tekanan darah.
Batas Gula dan Garam Versi Kemenkes
Di Indonesia, batas konsumsi gula dan garam juga diatur dalam Permenkes Nomor 30 Tahun 2013. Menurut JawaPos.com, batas gula adalah 50 gram atau sekitar 4 sendok makan per hari, sedangkan batas garam 5 gram atau sekitar 1 sendok teh per hari.
Konsumsi gula berlebih dikaitkan dengan kerusakan gigi dan obesitas. Adapun konsumsi garam berlebih dikaitkan dengan tekanan darah tinggi yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Cara praktis mengenali gula tambahan pada produk kemasan diulas dalam artikel gula tersembunyi di label kemasan.
Tips Menerapkan Pola Makan Sehat Sehari-hari
WHO memberikan sejumlah tips praktis untuk menerapkan pola makan sehat di rumah:
- Kukus atau rebus makanan, alih-alih menggorengnya.
- Ganti mentega, lemak babi, atau ghee dengan minyak tinggi lemak tak jenuh ganda, seperti minyak kedelai, kanola, atau bunga matahari.
- Pilih daging tanpa lemak dan produk susu rendah lemak, serta buang lemak yang terlihat pada daging.
- Batasi makanan panggang dan gorengan, camilan kemasan, serta minuman manis.
- Kurangi garam dan bumbu tinggi natrium saat memasak, dan jangan menyediakan garam di meja makan.
- Perbanyak buah dan sayur segar untuk menambah asupan kalium.
WHO juga mengingatkan bahwa jus buah termasuk gula bebas, sehingga konsumsinya perlu dibatasi. Buah dan sayur beku atau kalengan dapat menjadi pilihan selama tidak mengandung tambahan gula atau natrium berlebih.
Pilihan camilan yang sejalan dengan pola makan sehat dapat dilihat dalam artikel 15 ide camilan sehat.
Ringkasan Panduan Pola Makan Sehat
Pola makan sehat versi Kemenkes dimulai dari Isi Piringku: separuh piring sayur dan buah, separuh lainnya makanan pokok dan lauk. Lengkapi dengan minum delapan gelas air, aktivitas fisik 30 menit, serta membatasi gula di bawah 50 gram dan garam di bawah 5 gram per hari.
Pengungkapan: beritaenam.com terafiliasi dengan Toko Trust (PT Tradisi Untuk Semesta). Bagian ini berisi informasi produk dan terpisah dari isi panduan di atas.
Toko Trust menjual SW-7, minuman serbuk sarang burung walet rasa alpukat. Produk ini terdaftar di BPOM sebagai pangan olahan dengan nomor izin edar MD 273782016500143, dalam kemasan 5 sachet dan 10 sachet @20 gram.
Sebagai minuman serbuk, perhatikan informasi nilai gizi pada label kemasan, termasuk kandungan gulanya, agar sesuai dengan batas konsumsi harian. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi bila memiliki penyakit kronis atau kebutuhan diet khusus.
Informasi produk: Toko Trust dan Truststore di Shopee.
