Berat Badan Ideal: Cara Menghitung IMT, Kategori untuk Orang Asia, dan Batas Lingkar Pinggang

Berat badan ideal pada orang dewasa umumnya diperkirakan dengan indeks massa tubuh (IMT), yaitu berat badan dalam kilogram dibagi kuadrat tinggi badan dalam meter. Menurut Institut Jantung, Paru, dan Darah Nasional Amerika Serikat (NHLBI), IMT sehat berada di kisaran 18,5 hingga 24,9.

IMT bukan satu-satunya ukuran. Layanan kesehatan Inggris (NHS) menyarankan pengukuran lingkar pinggang dan menetapkan batas IMT lebih rendah bagi orang berlatar belakang Asia.

Cara Menghitung Berat Badan Ideal dengan IMT

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menghitung IMT dengan rumus berat badan (kg) dibagi tinggi badan (m) yang dikuadratkan. Hasilnya dipakai untuk menilai apakah seseorang memiliki berat badan ideal, kurang, atau berlebih.

Contoh penghitungan untuk orang dengan berat 60 kg dan tinggi 165 cm:

• Tinggi dalam meter: 1,65 m.
• Kuadrat tinggi: 1,65 x 1,65 = 2,72.
• IMT: 60 dibagi 2,72 = sekitar 22,0.

Angka 22,0 berada di rentang sehat. Dengan tinggi yang sama, rentang IMT 18,5 sampai 24,9 setara dengan berat sekitar 50,4 kg hingga 67,8 kg.

Untuk mencari rentang berat badan ideal sendiri, kalikan kuadrat tinggi badan dengan 18,5 dan 24,9. Hasilnya adalah batas bawah dan batas atas berat yang tergolong sehat menurut IMT.

Kategori IMT Orang Dewasa

Menurut kalkulator IMT NHLBI, kategori IMT untuk orang dewasa adalah:

• Di bawah 18,5: berat badan kurang.
• 18,5 sampai 24,9: berat badan sehat.
• 25,0 sampai 29,9: berat badan berlebih.
• 30,0 ke atas: obesitas.

WHO memakai batas yang sama untuk orang dewasa, yaitu berat badan berlebih pada IMT 25 atau lebih dan obesitas pada IMT 30 atau lebih. Untuk anak dan remaja, IMT harus dibandingkan dengan grafik pertumbuhan sesuai usia dan jenis kelamin.

Batas Lebih Rendah untuk Orang Asia

NHS menyebut orang berlatar belakang Asia Selatan, China, Asia lainnya, Timur Tengah, Afrika, dan Afrika-Karibia berisiko mengalami masalah kesehatan pada IMT yang lebih rendah. Untuk kelompok ini, NHS memakai batas berikut:

• IMT 23 sampai 27,4: berat badan berlebih.
• IMT 27,5 ke atas: obesitas.

Artinya, orang Asia dengan IMT 23 sudah perlu lebih waspada, meskipun angka itu masih masuk rentang sehat pada kategori umum. Hasil IMT dan target berat badan ideal sebaiknya dibicarakan bersama dokter atau tenaga kesehatan.

Lingkar Pinggang sebagai Pelengkap IMT

Menurut NHLBI, lemak yang menumpuk di sekitar perut meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2, sehingga ukuran ini melengkapi penilaian berat badan ideal. Dalam panduan NHLBI, risiko disebut naik bila lingkar pinggang lebih dari 35 inci (sekitar 89 cm) pada perempuan atau lebih dari 40 inci (sekitar 102 cm) pada laki-laki.

NHS memberi patokan yang lebih sederhana, yaitu lingkar pinggang sebaiknya kurang dari setengah tinggi badan. Orang dengan tinggi 165 cm, misalnya, disarankan menjaga lingkar pinggang di bawah 82,5 cm.

Cara mengukurnya, berdiri tegak lalu lingkarkan pita ukur tepat di atas tulang panggul. Menurut NHLBI, ukur lingkar pinggang sesaat setelah mengembuskan napas.

Keterbatasan IMT

NHS mengingatkan kalkulator IMT tidak bisa membedakan otot dan lemak. Orang yang berotot bisa masuk kategori berat badan berlebih atau obesitas meskipun lemak tubuhnya tidak banyak.

Karena itu, berat badan ideal tidak cukup dinilai dari satu angka. Lingkar pinggang, riwayat kesehatan, dan pemeriksaan dokter perlu dipertimbangkan bersama hasil IMT.

Data Berat Badan Berlebih di Dunia

WHO mencatat besarnya masalah berat badan berlebih secara global. Berikut sejumlah angka dalam lembar fakta WHO:

• Pada 2024, sekitar 2,6 miliar orang dewasa atau 45 persen mengalami berat badan berlebih.
• Dari jumlah itu, 940 juta orang dewasa (16 persen) hidup dengan obesitas.
• Prevalensi berat badan berlebih di Kawasan Asia Tenggara WHO sekitar 32 persen.
• Pada 2023, IMT di atas batas optimal diperkirakan menyebabkan 3,7 juta kematian.

Menurut NHS, obesitas meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan penyakit hati berlemak. Obesitas juga dapat menurunkan harapan hidup 2 hingga 10 tahun.

Cara Mencapai dan Menjaga Berat Badan Ideal

NHS menyebut penurunan berat badan sebesar 5 hingga 10 persen saja sudah dapat memperbaiki kesehatan. Berikut anjuran NHS dan WHO untuk mencapai berat badan ideal:

• Makan dan minum dengan kalori lebih sedikit dari yang digunakan tubuh. Rata-rata perempuan memakai sekitar 2.000 kalori dan laki-laki 2.500 kalori per hari.
• Turunkan berat secara bertahap, sekitar 0,5 hingga 1 kg per minggu.
• Perbanyak buah, sayur, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh, serta batasi makanan tinggi lemak, gula, dan garam.
• Aktif bergerak 45 hingga 60 menit sehari bagi yang sedang menurunkan berat badan; waktunya boleh dibagi menjadi beberapa sesi.
• Kurangi alkohol karena tinggi kalori.

Panduan porsi makan sesuai Kemenkes diulas dalam artikel pola makan sehat Isi Piringku. Target olahraga mingguan dibahas dalam artikel aktivitas fisik 150 menit per minggu, sedangkan kebutuhan istirahat ada di artikel kebutuhan tidur orang dewasa.

Kapan Perlu ke Dokter

NHS menganjurkan konsultasi ke dokter bila IMT masuk kategori berlebih atau obesitas dan disertai kondisi tertentu. Kondisi itu antara lain lingkar pinggang lebih dari setengah tinggi badan, atau memiliki prediabetes, diabetes, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, nyeri sendi, maupun riwayat obesitas dalam keluarga.

Dokter dapat memberi saran penurunan berat badan yang aman dan merujuk ke program pendampingan bila diperlukan. Diet sangat rendah kalori tidak cocok untuk semua orang dan hanya dijalankan dengan pengawasan tenaga kesehatan.

Ringkasan Berat Badan Ideal

Berat badan ideal orang dewasa umumnya berada pada IMT 18,5 hingga 24,9, dengan batas berat berlebih yang lebih rendah, yakni 23, bagi orang Asia menurut NHS. Lengkapi IMT dengan pengukuran lingkar pinggang, atur pola makan, aktif bergerak, dan periksakan diri ke dokter bila berat badan memengaruhi kesehatan.